मुलांसाठी योग – सूर्यनमस्कार

योगाच्या आधारे सूर्योपासना करणे हे उद्दिष्ट मानून बीजमंत्रासहित केलेला सूर्यनमस्कार हा व्यायामाबरोबरच उपासना देखिल घडवून आणतो. ह्या उपासनेतून ईश्वराला शरण जाण्याची जाणीव होते. ह्याचा पुढील आयुष्यात खूप चांगला परिणाम अनुभवास येतो. सूर्यनमस्कारामुळे शारिरीक संवर्धनास मदत होते.

सूर्यनमस्कारात योगासनांचा अभ्यास असून प्राणायमांची साधना आहे. सूर्यनमस्काराच्या मदतीने सूर्यनारायणाची उपासना होते. व त्याचबरोबर मंत्रांचे सामर्थ्य आहे. म्हणून त्याला सर्वांगसुंदर व्यायाम म्हटले अहे. ह्या सूर्यनमस्करात समाविष्ट असलेल्या सहा आसनांचा आपण अभ्यास करणार आहोत. ह्या सहा आसनाची साखळी म्हणजेच सूर्यनमस्कार होय.

सूर्यनमस्कार हा १० अवस्थामधून केला जातो. सूर्यनमस्कारात असणाऱ्या आसनांचा विचार करताना त्या अवस्थांना आसनांचेच निकष लावणे महत्त्वाचे आहे. याचाच अर्थ प्रत्येक अवस्थेत येण्यासाठी करावी लागणारी हालचाल संथ व नियंत्रित गतीनेच व्हावयास हवी.

सूर्यनमस्काराच्या सुरुवातीला हात छातीजवळ नमस्कार स्थितीत धरुन पाय जुळवून समोर पहावे किंवा डोळे मिटून बिजमंत्रासहीत सूर्याच्या नावाचा उच्चार करावा. ही सूर्यनमस्काराची दहावी अवस्था असली तरी सुरुवातही ह्याच स्थितीतून करायची असते.

सूर्यनमस्कार अवस्था १ :
या अवस्थेत सुरुवातीला जोडलेले हात सरळ डोक्यावर घेत असताना संथपणे श्वास घ्यायचा व हात वरती घेतल्यावर दृष्टी हाताच्या अंगठयाकडे स्थिर ठेवावी. ह्या अवस्थेत पाय गुडघ्यात ताठ ठेवून काही सेकंद स्थिर रहावे.

परिणाम : शरीराच्या पुढील भागास खेच बसते व जास्तीत जास्त ताण येतो. पाठीचा कणा विरुध्द बाजूस वाकवल्याने पाठीच्या कण्याचे आरोग्य सुधारुन शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी एकाग्रता वाढते.

सूर्यनमस्कार अवस्था २ : (आसन जानुभालासन)
ह्या अवस्थेत श्वास सोडत सावकाश पुढे वाकून हात दोन्ही पायाच्या शेजारी टेकवावेत. कपाळ गुडघ्यास लावून त्या अवस्थेत काही सेकंद स्थिर रहावे व संथ श्वसन करावे.

परिणाम : ह्या अवस्थेत शरीर उभे ठेऊन त्याची घडी घातली जाते. त्यामुळे पाय सरळ व डोके खाली ह्या अवस्थेत मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा काही प्रमाणात वाढतो त्याचप्रमाणात शरीराची उंची कमी झाल्याने हृदयाचा ताण कमी व्हायला मदत होते. शरीराच्या मागच्या बाजूला ताण पडूण पोटाची पध्दतशीरपणे घडी झाल्याने पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढण्यास उपयोग होतो.

सूर्यनमस्कार अवस्था ३ : (अर्धभूजंगासन)
दोन्ही हात व डावा पाय जागेवरुन हलू न देता उजवा पाय मागे नेऊन गुडघा दुमडून दृष्टीवर ठेऊन स्थिर रहावे. जो पाय जागेवर राहतो त्यावर ओटीपोटीचा दाब येतो. पोटरी व मांडी एकमेकांना चिकटून ठेवून श्वसन संथ ठेवावे. काही काळ ह्या अवस्थेत स्थिर रहावे.

परिणाम : ह्या अवस्थेत पाठीच्या कण्यातील ताण भूजंगासनाप्रमाणेच असतो. फक्त दोन्ही पाय परस्परविरोधी अवस्थेत असल्याने कमरेच्या सांध्यात निरनिराळया दिशेने ताण येतात. तेथील सांध्याची कार्यक्षमता वाढते.

सूर्यनमस्कार अवस्था ४ : (हस्तपादासन)
अर्धभूजंगासनातून उजवा पाय मागे घ्या व डावा पाय गुडघ्यामध्ये वर उचला आणि गुडघ्यात सरळ करुन दोन्ही पाय जुळवून ठेवा. पायाचे चवडे टेकलेले, दोन्ही टाचा उभ्या, दोन्ही हाताचे तळवे जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेले, हात कोपरात ताठ अशा अवस्थेत दृष्टी स्थिर ठेवून श्वसन संथपणे चालू ठेवावे.

परिणाम : हात व मनगटे मजबूत होतात. शरीरांतर्गत अवयवांवर ताण येत नाही. व ह्या अवस्थेत फक्त गुरुत्वाकर्षणाचाच शरीरावर परिणाम होतो.

सूर्यनमस्कार अवस्था ५ : (अष्टांगासन)
हस्तपादासनातून श्वास सोडत कोपरात वाकून गुडघे, छाती, कपाळ जमिनीवर टेकवा. या अवस्थेत मांडया, कंबर व पोट वर उचलून घेणे आवश्यक असते. या अवस्थेत संथ श्वसन करावे.

परिणाम : ह्या अवस्थेत पोट वरती उचलल्याने पोटाच्या स्नायूंवर दाब पडतो. त्यामुळे यकृत, प्लीहा व अन्य अवयवांची कार्यक्षमता वाढते.

सूर्यनमस्कार अवस्था ६ : (भुजंगासन)
ह्या अवस्थेत हात कोपऱ्यात ताठ होईपर्यंत शरीराचा भाग वरती उचलावा. गुडघे व चवडे वरती टेकलेले असावेत. व मान पाठीमागच्या बाजूला सैल ठेवावी व संथ श्वसन करावे.

परिणाम : शरीराच्या वेगवेगळया भागांवर ताण येतो. ह्या अवस्थेत शरीर पूर्णपणे उलटया दिशेने वळविले जाते. त्यामुळे पोटावर ताण येऊन पाठीच्या कण्यावर सुध्दा त्याचा परिणाम होतो. व शरीराचे आरोग्य सुधारते.

सूर्यनमस्कार अवस्था ७ : (जानुशिरासन)
भूजंगासनाच्या (6व्या) अवस्थेतून कंबर वर उचलून टाचा जमिनीवर टेकवा व शरीराला मागच्या दिशेने रेटून मान आत वाकवून हनुवटी कंठात दाबून ठेवा. हात व पाय कोपरात व गुडघ्यात न वाकवता ताठ ठेवा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.

परिणाम : भुजंगासनात ताणले गेलेले पोटाचे स्नायू या आसनात आकूंचन पावतात. त्यावरील पोटातील स्नायू व अंतस्त्रावी ग्रंथीवर दाब येतो. त्यामुळे त्यांची कार्यक्षमता वाढून मानेचे मणके ताणले जातात. व पाठीचा कणा लवचिक होतो.

सूर्यनमस्कार अवस्था ८ : (अर्धभूजंगासन)
दोन्ही हात व डावा पाय जागेवरुन हलू न देता उजवा पाय मागे नेऊन गुडघा दुमडून दृष्टीवर ठेऊन स्थिर रहावे. जो पाय जागेवर राहतो त्यावर ओटीपोटीचा दाब येतो. पोटरी व मांडी एकमेकांना चिकटून ठेवून श्वसन संथ ठेवावे. काही काळ ह्या अवस्थेत स्थिर रहावे.

सूर्यनमस्कार अवस्था ९ : (आसन जानुभालासन)
ह्या अवस्थेत श्वास सोडत सावकाश पुढे वाकून हात दोन्ही पायाच्या शेजारी टेकवावेत. कपाळ गुडघ्यास लावून त्या अवस्थेत काही सेकंद स्थिर रहावे व संथ श्वसन करावे.

सूर्यनमस्कार अवस्था १० :
हात छातीजवळ नमस्कार स्थितीत धरुन पाय जुळवून समोर पहावे किंवा डोळे मिटून बिजमंत्रासहीत सूर्याच्या नावाचा उच्चार करावा.

सूर्यनमस्कार सुरु करण्याच्या आधी म्हणण्याचा मंत्र

॥ ॐ मित्राय नमः ॥
॥ ॐ रवये नम: ॥
॥ ॐ सूर्याय नम: ॥
॥ ॐ भानवे नम: ॥
॥ ॐ खगाय नम: ॥
॥ ॐ पूष्णे नम: ॥
॥ ॐ हिरण्यगर्भाय नम: ॥
॥ ॐ मरिचये नम: ॥
॥ ॐ आदित्याय नम: ॥
॥ ॐ सवित्रे नम: ॥
॥ ॐ अर्काय नम: ॥
॥ ॐ भास्कराय नम: ॥

सूर्यनमस्काराच्या अभ्यासाने शारीरिक पातळीवर स्थिरता निर्माण करता येते. तसेच संबधित अवयवांवर दाब व ताण येतात. त्यामुळे त्या अवयवांमधील रक्ताभिसरण सुधारते. शुध्द रक्ताचा पुरवठा झाल्याने त्या अवयवांचे कार्य वृध्दिंगत होते. त्याच्या संबधित असलेले विकार बरे होण्यास मदत होते. उदा. पोट दुखणे, अन्नाचे पचन न होणे, भूक न लागणे या विकारांवर सूर्यनमस्काराचा सकरात्मक फायदा होतो व लहान मुलांचे आरोग्य सुधारुन प्रतिकार शक्ती वाढते. शारीरिक, मानसिक व भावनिक संतुलन राखणाऱ्या ग्रंथीचे कार्य सुधारते व त्यांची कार्यक्षमता वाढते. तसेच स्थिर नमस्कारामुळे मुलांमध्ये स्थिरता निर्माण होऊन त्यांच्यातील चंचलता कमी होते. लहान मुलांमध्ये आढळून येंणारे सर्दी, वारंवार येणारा ताप, भूक मंदावणे ह्या सारख्या विकारांना काही प्रमाणात दूर ठेवता येते.